游泳素有“運(yùn)動(dòng)之王”的美稱，它能避免常規(guī)運(yùn)動(dòng)可能會(huì)對人體關(guān)節(jié)造成的損傷，老少皆宜。但于此同時(shí)，絕大多數(shù)人常常會(huì)發(fā)出“游泳特別容易疲勞”、“游著游著喘不過來氣”、“游泳是一種最難換氣的運(yùn)動(dòng)！”、“不會(huì)呼吸就不會(huì)游泳”......的反饋聲。那么，游泳究竟難在哪呢？

01 水的壓力大 ─ 限制胸廓

人要呼吸，胸腔需要擴(kuò)張，負(fù)責(zé)呼吸的肌肉就得使力。平時(shí)在陸地上，胸腔擴(kuò)張感覺不到額外壓力，可是進(jìn)入水中后，水的壓力壓迫胸腔，呼吸肌肉就需要更費(fèi)力地把胸腔撐開，游得越久，呼吸肌疲累了，水壓致使呼吸不暢的感覺會(huì)越明顯。

02 身體姿勢平 ─ 影響肌力

以人體呼吸肌的生理來說，最好出力的姿勢是前傾站姿，也就是說，上半身往前傾的站立姿勢能讓吸氣肌肉最省力。大部分運(yùn)動(dòng)都是站著進(jìn)行，但游泳的人為了減少水的阻力，不得不以躺著或仰著的姿態(tài)前進(jìn)，為了彌補(bǔ)姿勢造成的影響，吸氣肌得更賣力表現(xiàn)，也就更容易累積疲倦。

03 吸氣速度快 ─ 大量出力

在游泳過程中，如果想有更好的成績，就要減少每次換氣的時(shí)間，你留給自己仰頭吸氣的時(shí)間是非常短的，這就要求你的吸氣速度要快，而吸氣速度快，無疑需要呼吸肌在吸氣的瞬間出更多的力，隨著運(yùn)動(dòng)進(jìn)行，呼吸肌一旦疲乏，就會(huì)影響我們吸氣的速度與深度。

04 吸氣次數(shù)少 ─ 容易疲勞

誠如之前所提，為了更好的成績，我們的吸氣次數(shù)是要控制的。游泳和其他運(yùn)動(dòng)的最大不同在于它不能隨意地呼吸，必須配合換氣動(dòng)作，這樣的限制使得氣體交換的速率不足以支撐體內(nèi)各個(gè)機(jī)能的有效運(yùn)轉(zhuǎn)，也就影響了運(yùn)動(dòng)成績的表現(xiàn)。

在普世認(rèn)知里，人們認(rèn)為呼吸肌是不會(huì)疲勞的，或者大部分時(shí)候完全忽視了呼吸肌的存在，常把不能更有效率地呼吸歸結(jié)為身體疲勞引起，近10年來的運(yùn)動(dòng)生理科學(xué)實(shí)驗(yàn)則告訴我們，往往是呼吸先疲勞了，影響我們四肢肌肉的血液供給，才使得我們更易倦怠——這是人體保護(hù)呼吸肌肉的機(jī)制，避免我們因運(yùn)動(dòng)過度而呼吸衰竭。

呼吸肌大量出力→呼吸肌乳酸堆積(疲勞)→大腦呼吸中樞反射→ 降低血液運(yùn)輸至手腳→手腳肌肉疲勞→妨礙運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

 #   有研究表明訓(xùn)練呼吸肌，減少呼吸肌的疲勞，能有效提升游泳能力，因?yàn)樗鼤?huì)帶來：

01 呼吸困難程度降低

呼吸困難程度大部分由水阻引起，我們無法改變水阻，但可以通過提升呼吸肌的力量值來反向改善呼吸狀態(tài)，呼吸肌肉得到提升后，游泳時(shí)的每口呼吸將更加輕松，既減少因呼吸所花費(fèi)之體力，又減少因?yàn)槊靠趽Q氣量不足導(dǎo)致其他身體機(jī)能疲憊引起的呼吸困難，一舉兩得。

02 改善換氣效率

呼吸肌得到有效鍛煉后，每一次呼吸，呼吸肌肉需要出的力降低，效率提高了，也就減少呼吸肌肉疲勞的程度，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大、時(shí)間越長，效果越明顯。

03 促進(jìn)游泳姿勢( 核心肌群)

通過呼吸的阻力訓(xùn)練，能在訓(xùn)練過程中鍛煉到平時(shí)較少被使用到的胸、腹部核心肌群，而核心肌群在穩(wěn)定身體姿勢方面有較大的作用，能使游泳過程中的姿勢更加自如，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)。

# 如何增強(qiáng)呼吸肌

「 避免過度使用胸式呼吸 」

許多游泳運(yùn)動(dòng)員為了保證每一下呼吸的快速性，常常過度使用呼吸較淺、每次吸氣量較少的胸式呼吸，因?yàn)檫@樣可以解決速度和當(dāng)下攝氧的問題。

然而若過多甚至長期使用胸式呼吸，沒有辦法滿足長久的水下運(yùn)動(dòng)，且不說胸式呼吸每次的呼吸量過少無法滿足身體所需換氣量，水下的阻力對胸廓的束縛是很大的，過度胸式呼吸會(huì)降低換氣效率、并讓肩頸肌肉容易疲乏，由此帶來的便是游泳表現(xiàn)的不盡如人意。

「 妥善運(yùn)用橫膈膜（腹式呼吸）」

相反若以腹式呼吸為主、胸式呼吸為輔，便能更加妥善使用橫隔肌這個(gè)主要的呼吸肌肉，不僅能有效提升每口呼吸的量，更重要的是橫隔肌的提升潛力是巨大的，而巨大的提升潛力的背后是運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的大幅提升。

「 采用專業(yè)呼吸訓(xùn)練器 」

在《利用呼吸肌訓(xùn)練儀提升花樣游泳運(yùn)動(dòng)員呼吸肌肌力的應(yīng)用研究》的實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，階段性呼吸肌專門訓(xùn)練對提升游泳運(yùn)動(dòng)員肺功能相關(guān)指標(biāo)VC、FVC、MVV等有積極的影響，可促進(jìn)呼吸肌耐力和呼吸肌爆發(fā)力水平的增長，延緩運(yùn)動(dòng)中呼吸肌疲勞的出現(xiàn)，從而有助于有氧耐力水平的提高，對于運(yùn)動(dòng)員心肺功能水平有這較好的促進(jìn)作用。

賽客呼吸訓(xùn)練器是一款兼具呼吸功能檢測以及呼吸功能訓(xùn)練的儀器，具備不同強(qiáng)度的阻抗訓(xùn)練。朋友們可根據(jù)自身身體狀況進(jìn)行每日的居家阻抗式呼吸訓(xùn)練，漸進(jìn)式的訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)隨著根據(jù)自身適應(yīng)程度逐步加大。

初次使用建議將訓(xùn)練總周期定為6周，每天兩組，初始強(qiáng)度為最大吸氣力量之60%，每周至少調(diào)整1次強(qiáng)度。在每次訓(xùn)練前后利用呼吸檢測功能對自身呼吸肌的肌力相關(guān)指標(biāo)進(jìn)行測試和評價(jià)，及時(shí)記錄，以實(shí)時(shí)觀察肌力變化。

部分文稿來源

知網(wǎng)空間

泳者之家