運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸的變化

很多人在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，嘴巴會(huì)不自覺的張開呼吸、呼吸變急促。其實(shí)這是身體為了適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而做出的自然反應(yīng)。當(dāng)身體需要大量氧氣來(lái)維持高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸系統(tǒng)就會(huì)自動(dòng)調(diào)整，通過(guò)增加呼吸頻率與深度，讓更多的空氣進(jìn)入肺部。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸加深加快，肺通氣量增大，這離不開呼吸運(yùn)動(dòng)的精準(zhǔn)調(diào)控。呼吸運(yùn)動(dòng)是呼吸肌的收縮和舒張所引起的胸廓節(jié)律性擴(kuò)張和縮小的過(guò)程。呼吸肌分為吸氣肌和呼氣肌，呼吸過(guò)程中呼吸肌需要克服胸肺彈性阻力和氣道黏性阻力來(lái)完成肺通氣。

平靜呼吸時(shí)，吸氣運(yùn)動(dòng)是主要由吸氣肌（膈肌和肋間外?。┦湛s實(shí)現(xiàn)的，是一個(gè)主動(dòng)過(guò)程；而呼氣運(yùn)動(dòng)并非由呼氣肌收縮引起的，是由膈肌和肋間外肌舒張所致，是一個(gè)被動(dòng)的過(guò)程。

當(dāng)我們處于運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，呼吸頻率與深度都會(huì)增加，這時(shí)就需要呼吸肌進(jìn)行更強(qiáng)、更快地收縮。吸氣時(shí)，除了膈肌和肋間外肌加強(qiáng)收縮外，斜角肌和胸鎖乳突肌也參加收縮；呼氣時(shí)，吸氣肌舒張伴隨著呼氣?。ǜ辜?肋間內(nèi)肌）收縮完成呼吸運(yùn)動(dòng)的。

呼吸過(guò)程中的呼吸肌活動(dòng)

為了維持一定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下的通氣量，呼吸肌肉做功會(huì)相應(yīng)地增加，長(zhǎng)時(shí)間、大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)使呼吸肌出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象，也就是說(shuō)呼吸肌收縮活動(dòng)不能產(chǎn)生維持一定的肺泡通氣量所需要的胸腔壓力，進(jìn)而導(dǎo)致呼吸肌功能下降，具體表現(xiàn)為出現(xiàn)喘不來(lái)氣、呼吸困難，呼吸肌疲勞是可以通過(guò)休息恢復(fù)的，為此當(dāng)進(jìn)行過(guò)量運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)發(fā)出需要休息調(diào)整的信號(hào)，一定程度上限制了運(yùn)動(dòng)能力。

呼吸也需要訓(xùn)練？

前面談到了呼吸肌疲勞會(huì)影響運(yùn)動(dòng)成效，是否有辦法可以延緩呼吸肌疲勞，讓運(yùn)動(dòng)更持久呢？

呼吸肌訓(xùn)練或許可以幫助大家解決這個(gè)問(wèn)題。呼吸肌訓(xùn)練是一種吸氣肌或呼氣肌持續(xù)、規(guī)范性的訓(xùn)練，通過(guò)改善最大吸氣壓和最大呼氣壓增強(qiáng)呼吸肌群的力量與耐力。一項(xiàng)薈萃分析顯示，呼吸肌訓(xùn)練能夠有效改善運(yùn)動(dòng)員的最大吸氣壓、用力肺活量、每分鐘最大通氣量等多種通氣功能，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

有調(diào)查指出，呼吸肌訓(xùn)練后運(yùn)動(dòng)能力提高可能有以下原因：

呼吸肌訓(xùn)練怎么選？

呼吸肌訓(xùn)練分為吸氣肌訓(xùn)練和呼氣肌訓(xùn)練。對(duì)于運(yùn)動(dòng)人士，吸氣肌訓(xùn)練的目的在于增加肺活量和提高攝氧效率，使運(yùn)動(dòng)中能保持較高的氧氣供應(yīng)，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。而呼氣肌訓(xùn)練的目的在于更好地掌握呼吸節(jié)奏和深度，排出肺部聚集的二氧化碳，保持血液酸堿平衡，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

一般來(lái)說(shuō)，吸氣肌的訓(xùn)練相對(duì)于呼氣肌訓(xùn)練而言，更有實(shí)際意義。前面談到了膈肌是吸氣肌，同時(shí)它也是呼吸過(guò)程中最主要的呼吸肌，承擔(dān)大約60-80%的工作負(fù)荷。研究證明：膈肌經(jīng)訓(xùn)練每多下降1cm，可增加250-300ml潮氣量。

通過(guò)訓(xùn)練吸氣肌，不僅加強(qiáng)了吸氣過(guò)程中整個(gè)氣體交換過(guò)程的主動(dòng)性，也增加了氣體的攝入量和攝入的主動(dòng)性。一項(xiàng)以8周吸氣肌抗阻訓(xùn)練提高青年男性有氧運(yùn)動(dòng)能力的可行性研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度和低強(qiáng)度的吸氣肌訓(xùn)練均對(duì)肺功能的第一秒用力呼氣容積和1秒率有積極影響，對(duì)于吸氣肌力量的提高也有一定幫助。

吸氣肌訓(xùn)練可采用專門的阻力儀器進(jìn)行訓(xùn)練，市面上常用的吸氣肌訓(xùn)練儀器有目標(biāo)流阻負(fù)荷呼吸訓(xùn)練器、機(jī)械閾值負(fù)荷呼吸訓(xùn)練器、漸減式流阻負(fù)荷呼吸訓(xùn)練器。通過(guò)3種儀器進(jìn)行吸氣肌訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的提高都有一定效果，但成效有所不同。

一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照研究納入14名花樣游泳青年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行為期8周的漸進(jìn)抗阻式吸氣肌訓(xùn)練與恒定負(fù)荷吸氣肌專項(xiàng)訓(xùn)練，結(jié)果顯示吸氣肌專項(xiàng)訓(xùn)練可有效提升青少年運(yùn)動(dòng)員的心肺耐力水平，漸進(jìn)抗阻形式的吸氣肌訓(xùn)練效果優(yōu)于恒定負(fù)荷吸氣肌專項(xiàng)訓(xùn)練。

與恒定負(fù)荷的訓(xùn)練方式相比，漸減式流阻負(fù)荷的訓(xùn)練方式適應(yīng)了呼吸系統(tǒng)的壓力-容量關(guān)系，在相同阻力下，使用漸減式流阻負(fù)荷訓(xùn)練，可以使吸氣容量更高，且阻抗伴隨整口氣，這樣不僅大大減少呼吸肌損傷，也達(dá)到訓(xùn)練的最佳效果。

注意：根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)和需要，采用相應(yīng)的呼吸肌訓(xùn)練方式才能帶來(lái)最佳的訓(xùn)練效果。

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